Pierwszymi pytaniami, dotyczącymi diety są zazwyczaj: co mam jeść? i ile mam jeść? Jeśli chodzi o ilość spożywanych kalorii, to istnieją bardzo proste wzory, które mogą nas nakierować na to, ile kalorii powinniśmy dostarczać w ciągu 24h, aby utrzymać bądź zmienić naszą wagę ciała. Zacznijmy od wyliczenia podstawowej przemiany materii BMR (Basal Metabolic Rate) . Jest to poziom energii (liczba kalorii) niezbędny do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu, takich jak oddychanie, trawienie, bicie serca, cyrkulacja krwi, regeneracja oraz wzrost tkanek i komórek, funkcjonowanie mózgu czy utrzymywanie właściwej temperatury ciała. 

Innymi słowy jest to zapotrzebowanie dobowe organizmu w kalorie przy zerowej aktywności. Podstawowy wzór na policzenie BMR u kobiety wygląda następująco: BMR (kcal/dobę) = 656 + 9,6 * masa ciała w kg + 1,8 * wzrost w cm – 4,7 * wiek w latach W przypadku mężczyzn wzór jest nieco inny: BMR (kcal/dobę) = 66 + 13.7* masa ciała w kg + 5 * wzrost w cm – 6.8 * wiek w latach Wartość BMR wyliczona na podstawie powyższych wzorów jest wynikiem przybliżonym. 

Istnieją czynniki podwyższające BMR, takie jak masa mięśniowa, niska temperatura otoczenia, zwiększona podaż białka w diecie, stany gorączkowe, nadczynność tarczycy, niektóre leki, a u kobiet dodatkowo menstruacja, okres ciąży i karmienia. Do czynników obniżających BMR należą natomiast: niedożywienie, niedoczynność tarczycy oraz niektóre leki.

Kolejnym wskaźnikiem istotnym w procesie wyliczania dziennego zużycia kalorii jest poziom aktywności fizycznej (PAL – Physical Activity Level), którego wartości szacuje się następująco: 1,2 – brak lub minimalna aktywność fizyczna, siedząca praca zawodowa 1,375 – lekka aktywność, ćwiczenia fizyczne 1-2 razy/tyg. 1,55 – średnia aktywność, ćwiczenia fizyczne 3-5 razy/tyg. 1,725 – duża aktywność, ćwiczenia fizyczne 6-7razy/tyg. 1,9 – bardzo duża aktywność (treningi 2 razy dziennie lub codziennie treningi plus praca fizyczna) Znając swoje wartości BMR i PAL możemy oszacować całkowitą dzienną liczbę kalorii, jaką zużywa nasz organizm przy danej aktywności fizycznej. Wystarczy pomnożyć podstawową przemianę materii przez poziom aktywności fizycznej. TCN (Total Calorie Need) = BMR x PAL Otrzymany wynik jest dla nas informacją, ile jeść aby utrzymać obecną wagę ciała. Jest to wartość orientacyjna, jednak dzięki niej można dowolnie manipulować liczbą spożywanych kalorii w ciągu doby, aby stracić bądź przybrać na wadze. 

Niemniej ważny jest jednak stosunek makroskładników do całości spożywanych kalorii. Dobowa podać kaloryczna dla przeciętnego człowieka powinna dostarczać 30% kcal z białek, 40% z węglowodanów i 30% z tłuszczów. Jest to kolejne uproszczenie, bo zapotrzebowanie na składniki pokarmowe zależy od poziomu aktywności fizycznej, od rodzaju dyscypliny sportowej, jak również od okresu treningowego i indywidualnych uwarunkowań w danym okresie przygotowawczym. Przy planowaniu diety istotny jest też rozkład posiłków w ciągu dnia, ich skład zależnie od pory konsumowania (pod względem składników odżywczych i balastowych) , dobowa liczba posiłków, a także długość przerw między nimi. Racjonalne odżywianie to umiejętność zaplanowania posiłków w zależności od zajęć przewidzianych na dany dzień, czyli umiejętność wykorzystania specyficznego oddziaływania różnych rodzajów pokarmów na organizm. Dzięki temu można bardziej produktywnie wykorzystać czas przeznaczony na zabawę, pracę, ćwiczenia fizyczne czy wypoczynek, poprawiając koncentrację, kreatywność wytrzymałość czy siłę. Prawidłowe odżywianie sprzyja zdrowiu, urodzie, jak również dobrej kondycji psychicznej i emocjonalnej.